Gập bụng (Crunches) là một bài tập truyền thống góp phần quan trọng trong việc giảm cân và giảm mỡ. Do đó, hiểu được bản chất của chuyển động này sẽ giúp bạn có thêm kiến thức cần thiết trên con đường lấy lại vóc dáng.
Ưu điểm của việc gập bụng đúng cách là gì?
Những lợi ích được liệt kê dưới đây là lý do tại sao rất nhiều cá nhân đã kết hợp hoạt động này vào chương trình tập luyện của họ.
• Xây dựng sức mạnh cơ bắp cốt lõi
Hệ cơ này bao gồm 35 nhóm cơ nằm rải rác ở phần giữa cơ thể, bao gồm cả lưng, bụng và hông. Đây được coi là vùng lõi, quyết định gần như tất cả các chuyển động của con người. Nhờ đó, gập bụng sẽ khuyến khích các nhóm cơ phát triển sức bền và hoạt động hiệu quả hơn; cột sống sẽ được bảo vệ tốt hơn, giảm các chấn thương trong quá trình làm việc và hoạt động thể chất hàng ngày.
• Tăng cơ vùng bụng
Cả nam giới và phụ nữ đều mong muốn có cơ bụng đẹp và hấp dẫn. Kết quả là, rất khó để "kiêng" các chuyển động của cơ bụng, kể cả gập người, trong hầu hết các hoạt động tập gym.
Nhóm nghiên cứu của Takashi Abe (Nhật Bản) năm 2016 cũng cho biết: Những người ở độ tuổi 35-60 ít bị teo cơ do lão hóa hơn những người ngồi gập người 20 phút mỗi ngày.
Điều này là do một nhóm cơ săn chắc và chặt chẽ làm giảm nguy cơ suy thoái cấu trúc theo thời gian.
• Hỗ trợ đốt cháy calo
Tư thế này, giống như các bài tập thể hình nghiêm ngặt khác, giúp đốt cháy calo nhanh chóng đồng thời phát triển các vùng cơ quan trọng.
Để thể hiện đúng tác động này, hãy xem xét việc ngồi lên có thể tiết kiệm bao nhiêu calo cho cơ thể.
Các kiểu tập gập bụng phổ biến
Mặc dù nó được coi là một bài tập thông thường, bạn có thể thực hiện nó một cách linh hoạt bằng cách kết hợp nó với các tư thế khác để tăng hiệu quả. Như vậy, chúng ta hãy cùng tham khảo và áp dụng ngay 10 bài tập được liệt kê dưới đây.
• Bài tập cơ bản
Nếu bạn muốn sự đơn giản và không muốn phức tạp hóa mọi thứ, các bài tập cơ bản là cách để đi. Những động tác này thường dành cho những bạn mới bắt đầu tập thể hình.
Thực hiện theo các bước sau mỗi ngày:
Nằm ngửa, đầu gối cong và bàn chân đặt trên sàn.
Đan xen kẽ các ngón tay của bạn và đặt chúng sau cổ hoặc trên thái dương.
Đưa cằm lên trước ngực và nhẹ nhàng uốn cong người, giữ cho hông cố định.
Nhẹ nhàng thở ra trong 0,5 giây, sau đó hít vào khi thả người xuống sàn.
• Phương pháp bẻ ngược
Ngược lại với động tác uốn cong cơ bản, phương pháp này được thực hiện ngược lại, với phần thân dưới di chuyển trong khi lưng, đầu và cánh tay vẫn bất động.
Điều này giúp tăng cường cường độ của các cơ ở bụng, đùi và hông, do đó làm tăng hiệu quả loại bỏ chất béo.
Sau đây là các bước cụ thể:
Nằm ngửa, duỗi thẳng cơ thể và đặt hai tay xuống sàn để làm điểm tựa.
Gập đầu gối của bạn sao cho chúng tạo thành một góc 90 độ với đùi và song song với thân trên của bạn.
Nâng mông và uốn cong đầu gối của bạn cho đến khi đầu gối của bạn gần cằm.
Sau 2 giây, quay lại bước 2 và lặp lại 7-10 lần.
Đại Việt Sport là đơn vị hàng đầu chuyên cung cấp các sản phẩm tập luyện thể dục thể thao trong nhà và ngoài trời, thiết bị chăm sóc sức khỏe, phục hồi chức năng,... Tập luyện gập bụng đúng cách ngay tại nhà với thiết bị dụng cụ phòng gym.
