Một cách đơn giản nhất để có thể giúp cho cả nam và nữ có được một cơ ngực săn chắc và khỏe mạnh đó chính là tập ngực. Nội dung dưới đây sẽ chia sẻ cho bạn đọc những bài tập giúp căng cơ ngực hiệu quả nhất.
Bài tập căng cơ ngực tốt nhất cho cả nam và nữ
Wall Push Up
Đây là một sự lựa chọn cực kì tuyệt vời mà các bạn không nên bỏ qua bởi lẽ khi thực hiện động tác chống đẩy vào tường thì sẽ giúp cho một lượng tải trọng cho trọng lực gây ra được giảm đi đáng kể, từ đó sẽ giúp cho bạn có thể tập luyện được dễ dàng hơn.
Bài tập này còn phù hợp với những người đang bị đau cổ tay nhẹ vì trong bài tập này ít sử dụng đến phần khớp cổ tay. Ở tư thế chuẩn bị, đứng thảng người, hai chân rộng bằng hông và cách tường một khoảng rộng bằng tay. Đưa hai lòng bàn tay đặt lên tường ngang và rộng bằng vai kết hợp với hướng lên trần nhà các ngón tay của bạn.
Trong trường hợp bạn cảm thấy quá tầm với thì có thể đứng gần hơn. Bắt đầu uốn cong phần khuỷu tay của bạn một cách từ từ cùng với nghiêng người cho tới khi nào mà mũi chân của bạn gần chạm vào tường. Lưu ý hãy giữ cho thẳng lưng và để khuỷu tay ở góc 45 độ. Chậm rãi đẩy người về vị trí ban đầu và kết thúc động tác. Trong động tác này bạn cần phải đảm bảo cả thân người bạn luôn trong một đường thẳng, đặc biệt là hông và cột sống không bị lõm về phía trước.
Standard Push Up
Bắt đầu ở tư thế plank, thực hiện hóp xương chậu của bạn vào trong, giữ cho cổ ở nguyên vị trívà lòng bàn tay đặt ngay dưới vai. Bắt đầu hạ thấp cơ thể của bạn bằng cách uốn cong khuỷu tay của bạn trong khi duy trì chúng hướng về phía sau khi bạn co lại và giữ cho lưng phẳng.
Khuỷu tay phải uốn cong một góc 45 độ so với thân. Hạ người xuống cho đến khi ngực chạm sàn. Mở rộng khuỷu tay của bạn ngay lập tức và đưa cơ thể của bạn trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại nhiều lần nhất có thể với tổng số ba lần.
Flat Bench Press
Là bài tập ngực hoạt động toàn diện của ngực. Đây là một bài tập ngực để tăng khối lượng cơ và sức mạnh. Cơ delta trước và cơ tam đầu được sử dụng trong bài tập Flat Bench Press. Khi thực hiện đúng cách, cơ xô, lưng dưới và mông đều được kéo căng hết mức.
Nằm ngửa trên băng ghế với đầu gối uốn cong và bàn chân đặt trên sàn. Giữ quả tạ với lòng bàn tay hướng vào bàn chân của bạn. Nâng tạ với cánh tay hướng lên trần nhà, di chuyển tay sao cho ngang sát với vị trí của ngực.
Từ từ hạ tạ xuống ngực đồng thời uốn khuỷu tay thành góc 45 độ. Giữ chặt thanh. Sau một khoảng thời gian ngắn, đưa các quả tạ trở lại vị trí ban đầu. Hoàn thành ba hiệp với khoảng 8-12 reps tùy thể trạng người tập.
Trên đây là những bài tập cực kì hiệu quả giúp căng cơ ngực mà cả nam và nữ đều có thể tập luyện được. Chắc chắn các bạn sẽ sở hữu cho mình được cơ ngực như ý nếu kiên trì tập luyện. Tập luyện cơ ngực hiệu quả hơn với may tap gym tai nha.
