Nếu bạn nghĩ rằng hít đất là một động tác đơn giản mà ai cũng làm đúng thì quả thật bạn đã lầm. Các huấn luyện viên đều chỉ ra một điều rằng hít đất là một động tác quen thuộc nhưng mà hầu như mọi người đều làm sai kỹ thuật khiến cho hiệu quả luyện tập gần như là không đáng kể.
5 Bước chống đẩy và hít đất đúng cách.
Và hôm nay, chúng tôi sẽ giới thiệu đến bạn bài hướng dẫn luyện tập hít đất đúng chuẩn giúp mang lại hiệu quả cao nhất khi luyện tập.
Hít đất là một bài tập mang tính chất tổng hợp, tức là bài tập này có sự kết hợp của nhiều nhóm cơ cùng lúc như là cơ vai, cơ ngực, tay sau và tay trước.
Bạn sẽ nghĩ rằng hít đất chẳng phải quá đơn giản sao? Thực ra, nó chỉ đơn giản khi bạn hít được 5 – 10 cái mà thôi. Mà số lượng hít đất như vậy hoàn toàn không có tác dụng gì nhiều cho lắm. Cái bạn cần là phải hít đất nhiều hơn con số 5 – 10 rất nhiều lần. Và để có thể hít đất được như vậy, chúng ta cần luyện tập đúng kỹ thuật. Việc luyện tập đúng kỹ thuật không chỉ giúp bạn có thể luyện tập nhiều hơn mà còn giúp tăng hiệu quả luyện tập và phòng tránh các chấn thương.
Nếu bạn đã biết đến Plank thì tư thế bắt đầu của chống đẩy hoàn toàn không có gì khác biệt với động tác này.
- Bước 1: Đặt hai tay trên sàn, độ rộng của 2 cánh tay không nhỏ hơn cũng không lớn hơn mà phải bằng vai.
- Bước 2: Hai chân duỗi thẳng về phía sau. Hai chân hơi mở ra, tì mũi chân xuống đất. Nâng hông lên sao cho cơ thể phải nằm trên một đường thẳng.
- Bước 3: Mắt nhìn thẳng phía trước, siết cơ mông và cơ bụng lại.
- Bước 4: Từ từ mở rộng 2 khuỷu tay, hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống sát mặt đất cho đến khi ngực gần chạm sàn (cách 1 – 2cm). Cố gắng không để cánh tay choãi ra ngoài quá nhiều mà phải ép sát vào cơ thể. Khi hạ người xuống hãy nhớ hít một hơi thật sâu. Về nguyên tắc thì khi bạn dừng ở dưới thấp, cẳng tay và cánh tay sẽ tạo thành một góc vuồng.
- Bước 5: Giữ cơ bụng căng, thở ra và dùng lực của cánh tay để nâng cơ thể về vị trí ban đầu.
Một số lỗi sai thường gặp của các bạn mới tập hít đất
- Giữ hông quá cao hoặc quá thấp. Đây là lỗi thường gặp nhất, đặc biệt là các bạn nữ, rất nhiều bạn nâng hông quá cao hoặc quá thấp khiến cơ thể bị nhấp nhô. Tuy nó khiến cho bạn dễ luyện tập hơn nhưng lại khiến bạn mau mất sức và giảm hiệu quả luyện tập đi rất nhiều.
- Hít thở sai cách hoặc nín thở:
Oxy là một thứ rất quan trọng giúp bạn duy trì được thể lực và khiến cơ bắp không bị đau mỏi. Nhiều bạn thở nông, thở không có nhịp hay thậm chí tập luyện chú tâm đến mức “quên cả thở” khiến mặt mũi đỏ bừng như “đít khỉ” và xụi cả người đi dù chỉ mới hít đất được vài cái.
Do vậy đừng quên hít thở trong lúc luyện tập; Hãy hít thở theo nguyên tắc: Xuống vào, lên ra để đúng chuẩn, đạt hiệu quả luyện tập tốt nhất. Bạn cũng nên kết hợp hít đậpvới tập giàn tạ đa năng, sử dụng máy chạy bộ và ghế massage để tăng cường sức khỏe toàn diện.
Tags : Những dụng cụ hỗ trợ tập chống đẩy hiệu quả tại nhà, Những sai lầm khi chống đẩy.
