Tập cơ tay trước và lưng là một trong những bài tập được nam giới ưa thích khi tập gym bởi nó giúp săn chắc vùng bắp tay, cơ bắp phát triển hơn và hình thể trông cân đối, đẹp mắt hơn. Mời các bạn xem chi tiết hướng dẫn các bài tập cơ tay trước và tay sau phổ biến nhất dưới đây để giúp bạn thực hiện các bài tập cơ tay trước và cơ tay sau hiệu quả.
Một số lưu ý trước khi tập cơ tay trước
Để có được thân hình cân đối và hài hòa, hãy tập đều và xen kẽ các bài tác động đến cơ tay trước, tay sau và cẳng tay. Bạn nên xen kẽ giữa các bài tập bắp tay và cơ tam đầu trong các bài tập.
Mỗi bài tập đòi hỏi các kỹ năng phù hợp để có hiệu quả; khi đã quen bạn nên tăng cường độ tập luyện để đạt được kết quả tốt nhất.
Khởi động kỹ trước khi tập để cơ thể thích nghi với cường độ tập và tránh chấn thương. Thời gian khởi động nên từ 5 đến 10 phút.
Hãy chú ý đến mức tạ phù hợp và tránh tập quá sức. Bạn có thể bắt đầu với mức tạ nhẹ và tăng dần trọng lượng.
Bài tập cho cơ tay trước hiệu quả
Bài tập Dumbbell biceps curls: là một bài tập cử tạ phổ biến để tăng cường sức mạnh cho bắp tay và làm cho cánh tay của bạn khỏe và đẹp hơn. Sau đây là hướng dẫn từng bước để sử dụng tạ cho các bài tập bắp tay:
Bạn phải chuẩn bị 2 quả tạ có trọng lượng bằng nhau phù hợp với mức độ tập luyện của mình. Các bước bắt đầu ở tư thế đứng với hai chân rộng bằng vai và cầm tạ ở cả hai tay và cánh tay sát người. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập. Thở ra, giữ cố định cánh tay trên, uốn cong khuỷu tay và nâng tạ lên cho đến khi bắp tay của bạn co hoàn toàn và tạ cách nhau ngang vai. Giữ bắp tay của bạn ở vị trí này trong vài giây. Hít vào và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trong số lần quy định.
Concentration Curl: là bài tập bắp tay phổ biến ở nam giới. Các động tác cơ bản của bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vùng bắp tay và giúp nhóm cơ này ngày càng khỏe hơn. Sau đây là hướng dẫn từng bước cho bài tập này:
Chuẩn bị một quả tạ có trọng lượng phù hợp và một băng ghế phẳng. Bạn bắt đầu ở tư thế ngồi, ngồi trên ghế tập với tư thế duỗi thoải mái, đầu gối cong và bàn chân đặt trên mặt đất. Giữ quả tạ trong tay trái của bạn, đặt bắp tay trái của bạn trên đùi trong, lòng bàn tay cách xa đùi. Thả tay phải của bạn hoặc đặt nó trên đùi phải của bạn. Giữ quả tạ bằng cẳng tay đang di chuyển và uốn cong nó bằng bắp tay trái. Siết chặt bắp tay để cuốn tạ. Thở ra khi bạn thực hiện chuyển động này. Thở ra và từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu. Lặp lại bài tập nhiều lần nếu cần, sau đó chuyển sang tay kia.
Bài tập Alternating Hammer Curl: Bài tập tạ trước là bài tập tạ xen kẽ. Bài tập gym này sẽ giúp cơ tay của bạn ngày càng khỏe hơn theo thời gian. Sau đây là hướng dẫn từng bước để thực hiện các bài tập tạ:
Bắt đầu bằng cách đứng trên thảm tập với mỗi tay cầm một quả tạ có trọng lượng bằng nhau, 2 tay dọc theo người, lòng bàn tay hướng vào trong và 2 bàn chân rộng bằng vai. Giữ nguyên cơ thể và cánh tay trái của bạn. Sau khi thở ra, cuộn quả tạ trong tay phải của bạn đến độ cao ngang vai. Siết bắp tay cho đến khi quả tạ được mở rộng hoàn toàn. Hít vào sau 1 giây giữ tư thế này. Đưa quả tạ trở lại vị trí bắt đầu từ từ. Lặp lại chuyển động này bằng tay trái của bạn. Xen kẽ số lượng bài tập cần thiết.
Luyện tập cơ tay trước ngay tại nhà với giàn tạ đa năng.
Xem thêm: tại đây
