Bạn không cần tạ chuyên nghiệp hay máy cáp để thực hiện các bài tập tay sau hiệu quả tại nhà. Nếu chưa kịp cân nhắc hoặc chưa tìm ra giải pháp cụ thể cho nhóm cơ tam đầu quan trọng này, bạn có thể theo dõi và tập ngay các bài tập tay sau được liệt kê dưới đây. Tập cơ lưng không chỉ hỗ trợ phát triển cơ tay chắc khỏe hay vạm vỡ.
Các bài tập cho cơ tay sau tại nhà
Tuy nhiên, tập thể dục cũng giúp bạn có cơ cánh tay khỏe hơn, cho phép bạn thực hiện tốt hơn trong phòng tập thể dục và các hoạt động khác. Do đó, hãy chuẩn bị tinh thần và bắt đầu thực hiện các bài tập được hướng dẫn dưới đây.
Plank lên xuống
Thực hiện tư thế plank cẳng tay với hai tay đặt trên sàn và hai chân rộng bằng vai. Đặt tay phải của bạn trên mặt đất, như bạn thường làm khi thực hiện kế hoạch. Giữ vị trí này trong bốn giây. Tiếp theo, đặt tay trái của bạn trên sàn để tạo thành plank cao tay. Hạ cẳng tay phải của bạn xuống đất và giữ trong bốn giây. Đưa cẳng tay trái của bạn trở lại mặt đất.
Bài tập Tricep Dip
Ngồi trên sàn với hai chân cong ở đầu gối và bàn chân chạm đất. Hai tay để sau lưng, các ngón tay chỉ vào hông thở ra và nhấc hông lên khỏi mặt đất bằng cách sử dụng toàn bộ cơ lưng trong khi vẫn giữ thẳng cánh tay. Hít vào, dần dần hạ hông xuống sàn, giữ trong 1 giây rồi lặp lại động tác nâng lên.
Bài tập hít đất thu hẹp tay
Đây là một biến thể của động tác chống đẩy cơ bản mà tất cả chúng ta đều quen thuộc. Chúng khác với chống đẩy tiêu chuẩn ở chỗ chúng ta sẽ thu hẹp khoảng cách giữa hai tay khi thực hiện chúng. Điều này sẽ tác động mạnh mẽ đến cơ tam đầu và kích thích sự phát triển của các lớp cơ tại đây. Đây là bài tập cơ tam đầu đơn giản nhất tại nhà mà ai cũng có thể thực hiện được.
Bạn đưa cơ thể vào tư thế chống đẩy nhưng giữ hai tay càng gần nhau càng tốt. Cơ thể được giữ trên một đường thẳng. Hít vào, hạ người xuống sát đất, tạm dừng khoảng 1 giây. Thở ra, dùng hai tay nâng người về tư thế chuẩn bị và lặp lại động tác.
Ngoài động tác chống đẩy này, các bạn cũng có thể thực hiện một phiên bản khác là quỳ trên sàn thay vì duỗi thẳng chân. Bài tập này là một phiên bản nhẹ nhàng hơn của chống đẩy kim cương.
Thay vì sử dụng các dụng cụ tập gym chuyên nghiệp, bạn có thể sử dụng một chiếc ghế có độ cao phù hợp tại nhà để thực hiện các bài tập cơ tam đầu. Nếu bạn không có ghế, bạn có thể điều chỉnh nó thành giường, cầu thang hoặc bất cứ thứ gì khác. Thực hiện theo các bước sau:
Bạn quay lưng lại với ghế, chống hai tay lên đó làm trụ, hai chân hơi duỗi thẳng, gót chân chạm sàn. Hít vào, sau đó từ từ hạ thấp cơ thể xuống sâu nhất có thể trong khi giữ thẳng lưng và khuỷu tay cong. Thở ra, dùng toàn bộ cơ lưng nâng người lên và lặp lại động tác.
Ngoài ra, nếu bạn có thêm một chiếc ghế hoặc vật dụng khác thấp hơn chiếc ghế bạn vừa sử dụng, bạn có thể tập cơ tam đầu tại nhà theo cách tương tự nhưng gác chân lên chiếc ghế kia. Bài tập này sẽ khó hơn, nhưng kết quả sẽ rất ngoạn mục.
Đại việt Sport mang đến những sản phẩm chất lượng nhất về lĩnh vực thể dục thể thao, tập luyện trong nhà và ngoài trời, thiết bị phục hồi chức năng,... Tập luyện tay sau và đồng đều các nhóm cơ hiệu quả ngay tại nhà với máy tập gym.
