Để bài tập chống đẩy của bạn phát huy tác dụng tối đa, trước tiên hãy đảm bảo rằng bạn đang thực hiện đúng kĩ thuật. Sau đó, thực hiện chống đẩy với số lần nhiều nhất cơ thể bạn có thể làm.
Bài tập hít đất giúp bạn phát triển cơ bắp
Khi bạn có thể thực hiện chống đẩy một cách dễ dàng, hãy thử thách bản thân bằng cách biến thể bài tập chống đẩy. Điều này sẽ giúp cơ thể bạn liên tục xây dựng cơ bắp, tránh tình trạng bị nhờn với bài tập. Bạn có thể thử thách bản thân hơn nữa bằng cách thêm tạ và thay đổi số lần chống đẩy.
Đảm bảo rằng kĩ thuật chống đẩy bạn đang thực hiện là chính xác. Khi thực hiện động tác chống đẩy, phần lưng dưới của bạn phải thẳng, tức là không được chùng xuống hay ưỡn ra trước và hai bàn chân phải rộng bằng vai. Khuỷu tay của bạn phải được ép sát vào cơ thể, tức là tạo một góc từ 20 đến 40 độ so với bụng. Khi bạn hạ cơ thể xuống, hãy đảm bảo rằng ngực của bạn càng gần sàn càng tốt.
- Đảm bảo siết chặt cơ bụng, cơ mông và cơ chân. Điều này sẽ tránh dồn áp lực lên lưng của bạn.
- Cố gắng không để hông chạm sàn. Chúng phải ngang với vai của bạn.
- Hít thở chính xác khi bạn đang thực hiện động tác chống đẩy. Đảm bảo hít vào khi bạn đi xuống và thở ra khi bạn quay trở lại.
- Nếu bạn cảm thấy khó thở, hãy đếm to khi chống đẩy. Hành động nói chuyện sẽ buộc bạn phải thở khi chống đẩy.
Bắt đầu bằng cách chống đẩy nhiều nhất có thể. Đây được gọi là một tập hợp. Sau đó thực hiện thêm hai lần nữa. Đảm bảo nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp. Thực hành điều này ba đến bốn lần một tuần hoặc cách ngày cho đến khi bạn có thể làm theo động tác chống đẩy tiêu chuẩn một cách dễ dàng.
Ví dụ, nếu bạn chỉ có thể thực hiện bảy lần chống đẩy toàn bộ, thì hãy bắt đầu bằng cách thực hiện ba hiệp bảy lần chống đẩy mỗi ngày cho đến khi bạn cảm thấy thoải mái.
Thêm nhiều lần chống đẩy hơn: Một khi bạn có thể thoải mái thực hiện số lần chống đẩy bình thường, hãy thêm ba đến năm lần chống đẩy nữa. Thêm nhiều lần chống đẩy hơn sẽ thử thách cơ bắp của bạn, giúp bạn hình thành nhiều cơ hơn.
Hãy nhất quán với thói quen của bạn: Đảm bảo tuân thủ nghiêm túc chế độ luyện tập của bạn. Nếu bạn cảm thấy khó duy trì thói quen tập luyện, hãy rủ một người bạn tham gia cùng bạn. Ngoài ra, bạn có thể thuê một huấn luyện viên cá nhân để giúp bạn luôn đi đúng hướng khi bạn phấn đấu cho mục tiêu của mình.
Ví dụ, nếu bạn tập chống đẩy ba ngày một tuần, thì đừng bỏ thói quen của mình bằng cách giảm xuống còn hai lần một tuần.
- Tùy thuộc vào cường độ tập luyện và thói quen luyện tập mà bạn có thể thấy kết quả sau một đến hai tháng.
Nếu bạn muốn nâng cao độ khó và đẩy nhanh hiệu quả, bạn có thể thử hai cách dưới đây:
- Kê thêm 2 chồng sách (hoặc đá, gạch,...) bên dưới 2 tay. Đặt tay lên chúng và thực hiện hít đất. Chú ý hạ thân người xuống thật sâu cho đến khi bạn thấy chồng sách cao quá ngực mình khoảng 2 đến 3cm thì ngừng.
- Đeo thêm một vật nặng sau lưng như balo hay cặp sách để tăng khối lượng toàn thân khi hít đất.
Cách thức hít thở chuẩn xác khi hít đất là hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên. Thực hiện mỗi bài tập 3 set từ 10 đến 12 cái.
