Trong quá trình tập gym, những bài tập siết cơ đóng vài trò không thể thiếu. Các bài tập này giúp giảm mỡ, đốt cháy lượng mỡ thừa giúp cơ săn chắc. Dưới đây là một số bài tập siết cơ:
Top 5 các bài tập giúp siết cơ giúp cơ bắp săn chắc
1) Bài tập squat
Bài tập này khá đơn giản và ai cũng có thể thực hiện. Bạn có thể tập không hoặc kết hợp cầm thêm tạ đơn, tạ tay.
- Chuẩn bị ở tư thế mở rộng 2 chân bằng vai, đưa 2 tay ra trước, nắm chặt để trước ngực.
- Từ từ hạ thấp người xuống theo hướng thẳng đứng, gập gối, dồn trọng tâm cơ thể vào phần hông và gót chân, hạ người cho đến khi mông ngang với đầu gối, hai đùi song song với sàn, lưng vẫn thẳng.
- Hít thở sâu, giữ nguyên động tác trong vòng 10 giây rồi siết chặt bụng và đùi, nâng cơ thể lên trở về tư thế chuẩn bị. Bạn cần tập lặp lại động tác trên khoảng 20 lần mỗi ngày.
2) Tập hít đất
- Đặt hai tay xuống đất rộng hơn vai, lòng bàn tay úp xuống sàn, hai chân khép sát. Chân, vai và lưng thẳng,tiếp sàn bằng mũi chân.
- Nâng toàn bộ thân người bạn lên cao khỏi mặt sàn bằng 2 cánh tay và 2 mũi chân.
- Từ từ hạ người thấp người xuống cho đến khi ngực gần chạm sàn. Cánh tay vuông góc với sàn, vai thả lỏng.
- Giữ ở tư thế đó trong 2-3 giây rồi nâng người lên để trở về tư thế bắt đầu bằng cách duỗi thẳng tay và thở đều ra. Tiếp tục lặp lại toàn bộ động tác khoảng 10-20 lần.
3) Nghiêng người nâng tạ
- Bạn đứng hai chân rộng bằng vai, tạ đặt ở dưới chân, hai chân để chính giữa dưới thanh tạ.
- Gập người, hạ hông xuống,lưng thẳng như thực hiện tư thế Squat. Bạn cầm vào tạ bằng 2 bàn tay với lòng bàn tay quay vào trong hướng thân người.
- Hít sâu và nhấn gót chân xuống, siết cơ mông, cơ lưng, cơ đùi sau và kéo tạ lên. Nâng tạ theo hướng thẳng từ từ dưới đất lên, đồng thời đứng thẳng người dậy, tay nâng tạ thằng, để tạ ở gần hông, lưng giữ thẳng, cong nhẹ lên trên, ngực ưỡn về phía trước, không được để hông hạ xuống dưới đầu gối.
- Từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại.
4) Bài tập gập bụng chéo
- Nằm thẳng trên sàn, đặt hai tay ra phía sau gáy, đầu ngửa, co chânvà đặt cố định bàn chân trên mặt sàn.
- Dùng lực đẩy đưa phần trên của cơ thể quay chéo sang một bên đầu gối, sau đó quay trở lại vị trí ban đầu.
- Tiếp tục thực hiện động tác nâng cơ thể với bên đầu gối còn lại. Bạn cần thực hiện động tác này 20 lần cho mỗi bên đầu gối.
5) Bài tập gập người kéo tạ đòn
- Đầu tiên bạn đứng thẳng, 2 tay cầm tạ đòn.
- Gập người xuống cho đến khi lưng gần song song với sàn, hơi cong nhẹ gối.
- Thở ra đồng thời kéo mạnh thanh đòn hướng về bụng. Cánh tay và cùi chỏ nên ở gần thân người. Giữ nguyên tư thế từ 1 - 2 giây.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu, lặp lại động tác.
Trên đây là một số bài tập siết cơ. Bạn có thể tập tại nhà với các bài tập đơn giản hoặc tới các phòng tập gym để được tập với tạ và máy móc.
Tags : giàn tạ giá rẻ, bán máy chạy bộ.
