Siết cơ giảm mỡ tối đa mà lại không gây mất cơ là điều mà nhiều gymer mong muốn trong quá trình xả cơ. Xong làm thế nào để đạt được mong muốn này lại là một câu chuyện khác mà bạn sẽ được tham khảo trong bài viết này.
Trước hết, bạn cần phải đạt được cơ bắp tối thiểu trước khi bắt đầu quá trình cắt nét cơ bản. Giai đoạn này bạn có thể ăn uống thỏa thích trong khoảng thời gian kéo dài từ 6 – 12 tháng tùy theo mục tiêu của bạn. Tuy nhiên, bạn đừng quên ăn đủ các nhóm dưỡng chất cơ bản dấy nhé.
Chế độ dinh dưỡng trong quá trình siết cơ bắp
Trước hết, bạn nhất định không được cắt bỏ hoàn toàn nguồn dinh dưỡng mà bạn đang thực hiện, bao gồm cả thực phảm bổ sung. Nếu bạn cắt giảm thì lượng mỡ và lượng cơ sẽ đồng thời sụt giảm trong thời gian ngắn nhất.
Bạn cần phải giảm lượng calories nạp vào cơ thể mỗi ngày để giảm mỡ hiệu quả nhất. Mỗi ngày, tốt nhất bạn nên giảm 100 -150 calories.
Theo các chuyên gia thể hình chỉ nên giảm 1 – 2kg /tháng là ổn. Nếu giảm mỡ nhanh quá sẽ đồng thời khiến bạn mất đi lượng cơ bắp đã xây dựng được.
Bạn cần phải tập trung vào 3 nguồn dinh dưỡng chính bao gồm:
- Carbohydrates có nhiều tỏng các loại thực phẩm giàu bột đường. 1g carb = 4calo.
- Chất béo: có nhiều trong mỡ động vật và thực vật có dầu: 1g chất béo qui đổi ra thành 9calo.
- Protein có trong đauụ đõ, thịt bò. 1g protein = 4calo.
Tuy rằng tỷ lệ qui đổi ra calo của carb và protein tương đương nhau nhưng bạn nên nhớ carbs chủ yếu bổ sung năng lượng còn protein lại đóng vai trò xây dựng các mô tế bào cơ.
Nếu không bổ sung đủ carbs mỗi ngày bạn sẽ tập luyện yếu đi và nguy cơ bị mất cơ là rất lớn. Bạn cũng đừng coi thường việc bổ sung protein để giữ cơ.
Ngoài ra, bạn cần phải lưu ý bổ sung vitamin và khoáng chất để giúp chuyển hóa năng lượng và quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra suôn sẻ.
Lịch siết cơ giảm mỡ chi tiết như sau
Thứ 2: tập thân trên
- Cardio buổi sáng: 30 phút với máy Elliptical mức nhịp tim 100 -200BPM.
- Hít đất: 4 hiệp với 20 lần lặp.
- Hít xà: 4 hiệp với 10 lần lặp.
- Nâng tạ ngồi Arnold Press 4 hiêp 8 – 8 – 6 – 6 .
- Nâng tạ nằm Dumbbell Bench Press 4 hiêp 10 -10 -10 – 15 .
- Nâng tạ Bent Over Dumbbell Rows 4 hiệp 15 – 15- 10 – 10 .
- Walking Lunges 3 hiệp với 12 lần lặp.
Ngoài ra các bạn có thể tập thêm các bài: Tập kéo cáp; Hammer Curls; Tập tạ tay; Tập vai.
Thứ 3: tập thân dưới với các bài tập sau: Carido sáng; Squat; Đá đùi trước; Đá đùi sau; Deadlift; Nhón chân; Walking Lunges; Straight Leg Deadlifts; Tập cơ đùi trước.
Thứ 4: ngực bụng: Tập ngực; Đẩy ngực ngang thanh tạ; Tập với bóng; Tập cơ ngực với cáp; Tập cáp chéo; Đu xà; Banh ngực với tạ; Tập bụng dưới…
Thứ năm là các bài tập cho các nhóm cơ tay trước, tay sau và vai.
Thứ sáu: các bài tập giàng cho nhóm cơ chân, xô.
Thứ bảy: bạn sẽ tập trung vào các bài HITT.
