Tạ là dụng cụ tập gym nhỏ gọn và rẻ tiền nhưng lại vô cùng hữu ích trong việc hỗ trợ các bài tập thể hình hiệu quả cho nhiều nhóm cơ khác nhau. Trên thực tế, nhiều người thành công đã tập luyện tại nhà chỉ bằng tạ. Vậy bạn đã biết bài tập tạ nào hiệu quả cho Gymer chưa? Nội dung dưới đây trong bài viết hôm nay sẽ chia sẻ đến các bạn những bài tập tạ cho gymer hay và hiệu quả nhất.
Chia sẻ đến các bạn những bài tập tạ cho gymer hay và hiệu quả
1. Bài tập Dumbbell Farmer’s Walk
Đầu tiên, bạn chuẩn bị hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với mình. Tiếp theo, mỗi tay cầm một quả tạ, để tay thẳng dọc theo cơ thể, đi lại từng bước nhỏ với tốc độ vừa phải, tăng dần càng nhanh càng tốt. Nhớ thở đều khi tập.
2. Bài tập Dumbbell Goblet Squat
Bạn cầm một quả tạ có trọng lượng phù hợp bằng cả hai tay và đưa trước ngực. Mắt thẳng, chân rộng hơn vai và tư thế thẳng. Sau đó, dần dần hạ thấp cơ thể về tư thế Squat. Khi thực hiện tư thế này, hãy giữ lưng thẳng và tránh khóa khớp.
Thực hiện tư thế Squat cho đến khi đùi của bạn song song với sàn, sau đó dừng lại hoàn toàn. Đầu gối hơi quay ra ngoài, dồn trọng lượng cơ thể lên gót chân. Sau khi cố gắng thực hiện tư thế Squat hết mức có thể, dùng gót chân nâng đùi và hông trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi bạn hoàn thành yêu cầu.
3. Bài tập Dumbbell Clean
Bạn cầm hai quả tạ có trọng lượng phù hợp với mình, lòng bàn tay hướng vào người, ngón tay cái vuông góc với mặt đất. Chân rộng hơn chiều rộng vai, hướng ra ngoài khoảng 30 độ.
Bắt đầu ở tư thế ngồi Squat với các quả tạ được giữ dưới đầu gối của bạn. Dùng lực đẩy Squat lên đồng thời kéo tạ lên ngang vai. Lúc này cánh tay uốn cong, lòng bàn tay hướng lên trần, chuyển lực sang vai. Để tránh chấn thương, hãy đứng thẳng và hạ tay thẳng xuống ngực. Trở lại tư thế squat ban đầu từ từ. Để tiếp tục bài tập với tạ này, hãy lặp lại toàn bộ động tác.
4. Bài tập Bent Over Dumbbell Row
Bạn chuẩn bị 2 quả tạ Dumbbell có trọng lượng phù hợp, sau đó mỗi tay cầm 1 quả tạ với lòng bàn tay hướng vào nhau. Hông hơi đẩy ra sau, đồng thời thân người hơi cong về phía trước. Giữ tư thế thẳng lưng, ngẩng cao đầu, mắt nhìn thẳng và cánh tay vuông góc với sàn sao cho trọng lực hướng về phía trước.
Thở ra và đưa tạ lên ngang ngực, bả vai càng gần cơ thể càng tốt. Siết cơ và giữ trong 1 giây khi quả tạ ở vị trí cao nhất. Hít vào và hạ tạ từ từ xuống sau đó trở về tư thế ban đầu. Lặp lại động tác cho tới khi nào đạt đủ số lần yêu cầu.
5. Bài tập Stiff-Legged Dumbbell Deadlift
Bạn chuẩn bị hai quả tạ có khối lượng phù hợp, hai chân đứng thẳng và rộng bằng vai, đầu gối hơi khuỵu xuống.
Bạn cố định đầu gối, uốn cong thắt lưng, cúi người về phía trước, chú ý lưng giữ thẳng khi di chuyển, 2 tay thoải mái cầm tạ về phía trước. Dừng lại khi bạn cảm thấy gân kheo căng ra. Trong khi thực hiện động tác này, thở ra. Hít vào và trở lại vị trí ban đầu bằng cách thẳng lưng. Lặp lại toàn bộ động tác cho đến khi đạt được số lần lặp lại mong muốn.
Bạn có thể kết hợp với giàn tạ đa năng để tập luyện hiệu quả hơn, giúp phát triển toàn diện nhiều nhóm cơ.
