Việc tập gym muốn có hiệu quả thì điều quan trọng đầu tiên chính là một lịch tập chi tiết. Nó giúp bạn chủ động thu xếp công việc cho hoạt động tập luyện, biết rõ sự tiến bộ của bản thân.
Lích tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam và nữ dưới đây được rất nhiều người lựa chọn và cảm thấy hài lòng. Các bạn hãy tham khảo để giúp bản thân đạt được mục tiêu đã đề ra khi bắt tay vào tập gym nhé.
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nam giới
Ngày 1: Tập lưng xô, tay trước
Bài tập lưng xô: Kéo cáp tập xô, ngồi chèo cáp, gập người nâng tạ, kéo tạ 1 tay, hít xà đơn.
Bài tập tay trước: Cuốn tạ với đòn thẳng, tập bắp tay với tạ đôi, cuốn tay trước, cuốn tạ đơn.
Ngày 2: Tập ngực, tay sau
Bài tập ngực: Nằm ghế bằng đẩy tạ đòn, nằm trên ghế nghiêng đẩy tạ đôi, nằm ghế dốc kéo cáp, nằm ghế dốc đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp ở vị trí ngang ngực.
Bài tập tay sau: Lên xà kép, đẩy tạ đòn với tay hẹp, đưa thanh tạ EZ lên gần trán, nhắc tạ đơn qua đầu, kéo cáp.
Ngày 3: Tập chân, bắp chuối
Bài tập chân: Squat gánh tạ, tập đạp đùi, Romanian deadlift, tập đá chân trước, cuốn tạ tập đùi sau.
Ngày 4: Vai, bụng, tay sau
Bài tập vai: Ngồi tập vai với tạ đòn, đẩy tạ đôi ngang vai, thực hiện nâng thanh tạ lên phía trước, tập cơ cầu vai, đẩy tạ đôi qua vai, gập bụng, đu người nhấc gối, tập cơ liên sườn, gập bụng với ghế cong.
Bài tập tay sau: Lên xà kép, đẩy tạ đòn với tay hẹp, đưa thanh tạ EZ gần trán, tập nhấc tạ đơn qua đầu, kéo cáp
Ngày 5 – 6 – 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym 4 ngày 1 tuần cho nữ giới
Ngày 1: Tập vai, chân, bụng
Bài tập vai: Đứng đẩy tạ qua đầu, 2 tay nâng tạ đôi thẳng ra phía trước, đứng nâng tạ 2 bên.
Bài tập chân: Đá đùi trước, tập đạp đùi, nằm sấp chân cuốn tạ, ngồi nhón chân.
Bài tập bụng: Nằm gập bụng, gập bụng với ghế cong, gập bụng với cáp.
Ngày 2: Tập ngực, tay, bụng
Bài tập ngực: Nằm trên ghế dốc lên dang tạ đôi, nằm trên ghế dốc lên đẩy tạ đôi, ép ngực trên máy.
Bài tập tay: Đứng cuốn tạ đơn, đứng cuốn tạ đôi
Bài tập bụng: Nằm gập bụng, gập bụng với ghế cong, gập bụng với cáp.
Ngày 4: Tập vai, chân
Bài tập vai: Ngồi đẩy tạ qua đầu, dùng 1 tay kéo tạ đôi ở tư thế đứng thẳng, nằm trên ghế nghiêng cuốn tạ đôi.
Bài tập chân: Ngồi đá đùi trước, tập đạp đùi, nằm sấp cuốn tạ chân, ngồi nhón chân.
Ngày 5: Ngực, tay, bụng
Bài tập ngực: Nằm dang tạ đôi, nằm đẩy tạ đôi, đứng kéo cáp, đẩy tạ đôi qua đầu.
Bài tập tay: Đứng cuốn tạ đơn, đứng cuốn tạ đôi.
Bài tập bụng: Gập bụng, gập bụng với ghế, gập bụng với cáp.
Ngày 3 – 6 – 7: Nghỉ ngơi
Lịch tập gym trên đây được tính toán cả ngày nghỉ để cơ bắp phục hồi tốt hơn. Mong rằng lịch tập chi tiết này phù hợp với các bạn (có thể chỉnh sửa một chút cho phù hợp với bản thân), cho hiệu quả cao và giúp đạt được mục tiêu đã đề ra!
Nguồn: Tập luyện gym tại nhà đơn giản hơn với giàn tạ đa năng: https://www.thethaodaiviet.vn/gian-ta-tap-the-hinh.html
