Xô là tên gọi một nhóm cơ ở lưng, vì vậy còn được gọi là cơ lưng xô hoặc cơ xô. Nhóm cơ này nằm ở phần dưới nách, giáp phần lưng giữa nên có vai trò quan trọng giúp cơ lưng khỏe mạnh, bền bỉ, dẻo dai trong các hoạt động tập luyện, làm việc cần sức khỏe ở lưng, ví dụ như mang vác nặng.
Cơ xô phát triển khiến phần lưng và thân trên nhìn nở nang, vạm vỡ, dày dặn, khỏe khoắn đầy nam tính; vì vậy, rất nhiều nam giới mong muốn tập luyện để phát triển cơ lưng xô.
Có thể nói, các bài tập cho cơ xô rất đa dạng và phong phú nhưng không phải ai cũng có thể tập được. Bởi các bài tập cơ lưng xô đòi hỏi người tập phải có thể trạng tốt, thể lực khá và đặc biệt phải nắ rõ kỹ thuật để tập đúng cách. Thông thường muốn tập cho cơ xô, người tập phải đến các phòng tập thể hình để có huấn luyện viên hướng dẫn cách tập và nên tập kết hợp với các dụng cụ hỗ trợ như giàn tạ, giàn xô bay… mới nhanh đạt kết quả. Còn nếu tập tại nhà thì các bạn nên sử dụng giàn tạ đa năng.
Lưu ý trước khi tập các bài tập cho cơ lưng xô, các bạn cần trang bị các phụ kiện như bao tay, đai lưng, dây kéo lưng… để đảm bảo an toàn, ngăn ngừa nguy cơ bị chấn thương. Đồng thời, chú ý chế độ dinh dưỡng đầy đủ, cung cấp lượng calo cần thiết cho cơ thể đảm bảo đủ năng lượng cho quá trình luyện tập.
Một số bài tập cơ bản, quan trọng đối với cơ xô
1. Bài Deadlift
Bài tập này được đánh giá là vua của các bài tập cho cơ lưng xô, vì vậy, muốn tập để cải thiện sức mạnh cơ xô, đồng thời cả phần vai sau, cơ tay sau và cơ đùi sau thì không thể bỏ qua bài tập Deadlift.
Cách tập: bài tập này cần dụng cụ tập là thanh tạ đòn. Vào tư thế đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai và cẳng chân chạm vào thanh tạ. Tiếp theo, cúi người để hai tay nắm chắc vào thanh tạ, lòng bàn tay hướng vào cơ thể và mặt trong cánh tay có thể chạm vào đùi.
Sau đó, hạ gối để người vào tư thế squat, lưng thẳng và đùi song song với sàn; ấn chân chắc chắn xuống sàn, dùng lực ở cơ mông, cơ đùi từ từ nâng tạ lên đến ngang đùi rồi dùng cơ lưng rướn thẳng người đứng lên; hơi đẩy hông về trước để dồn lực nâng tạ vào cơ lưng. Giữ tư thế nâng tạ trong 3-5 giây rồi từ từ hạ thanh tạ xuống.
Lưu ý là các bạn hãy chọn mức tạ phù hợp với khả năng của mình, không nên chọn tạ quá nặng sẽ dễ bị chân thương hoặc quá sức. Sau một thời gian, có thể nâng dần mức tạ lên cao hơn.
2. Bài tập kéo tạ
Với bài tập này, cơ lưng xô sẽ được tác động để phát triển dày, rộng hơn; săn chắc và khỏe mạnh, dẻo dai hơn.
Để tập bài kéo tạ này, các bạn cần chuẩn bị một chiếc ghế hoặc bục cao 40-50cm và một quả tạ đơn khối lượng phù hợp với khả năng.
Cách tập: đặt 1 tay và 1 chân cùng bên lên trên ghế, chú ý phần thân gập về phía trước sao cho eo và thân song song với mặt sàn. Tiếp theo, tay còn lại nắm chắc tạ đơn và dùng lực ở lưng nâng tạ từ dưới sàn lên đến ngực; Sau đó, hạ tạ xuống để đổi tay thực hiện.
Lưu ý, phần thân và tay trụ luôn trong tư thế thẳng và cố định. Mặc dù động tác kéo tạ với từng bên tay nhưng các bạn luôn nhớ phải dùng lực ở cơ lưng mỗi khi nâng và hạ tạ; không dùng lực cánh tay.
