Deadlift là một trong những phương pháp rất hiệu quả cho gymer. Thế nhưng, cũng như bất cứ bài tập nào khác, nếu không hiểu rõ và tập đúng cách thì hiệu quả không cao, thậm chí còn có thể gây nguy hiểm. Trong bài viết này các bạn hãy cùng Daiviet Sport chia sẻ về Tập Deadlift để có thân hình vạm vỡ.
Deadlift là gì?
Deadlift là bài tập phức hợp, cần huy động sức mạnh toàn thân, phối hợp nhịp nhàng nhiều nhóm cơ (ngực, mông, đùi, lưng…). Có tác dụng loại bỏ mỡ thừa, hình thành và tăng cường cơ bắp hiệu quả.
Nó cũng là một kỹ thuật quan trọng trong gym, và được xếp vào nhóm các bài tập nâng cao. Nếu đã theo đuổi bộ môn thể hình một thời gian thì bạn có thể làm quen dần với Deadlift để trở thành một gymer chuyên nghiệp.
Các bài tập Deadlift phổ biến
Rack Pull
Đây là một biến thể từ động tác Deadlift truyền thống, với thanh tạ được nâng cao hơn so với mặt sàn. Nó dành cho những người thích bài tập này không không chắc bản thân có thể nâng được tạ từ bên dưới sàn.
Nó cũng rất hiệu quả trong việc hỗ trợ xây dựng phần lưng trên, cơ liên sườn, bởi người tập có thể nâng được khối lượng tạ lớn hơn so với việc nâng từ trên sàn.
Sumo Deadlift
Động tác Sumo Deadlift cho phép người tập duy trì được phần thân trên ổn định hơn, cũng như tăng cường sức ép lên 2 chân, cụ thể là các nhóm cơ mông, cơ đùi. Bài tập này cũng dễ thực hiện hơn so với Deadlift truyền thống một khi bạn đã làm chủ được các chuyển động.
Trap Bar Deadlift
Động tác này giúp loại bỏ áp lực cho phần lưng và chuyển nó sang 2 chân. Có thể nói đây là bài tập kết hợp giữa tư thế squat và Deadlift, mang đến cho người tập những ưu điểm tuyệt vời nhất của cả 2 bài tập.
Trong khi nhiều bài tập Deadlift tập trung vào các nhóm cơ lớn, chạy dọc cơ thể thì Trap Bar Deadlift sẽ kích thích cả phần cơ đùi. Nhược điểm của nó là bắt buộc phải có sự hỗ trợ của dụng cụ, và loại thiết bị chuyên biệt này không phải phòng gym nào cũng có.
Romanian Deadlift
Động tác này tập trung vào phân gân kheo cũng như cơ mông. Nó cũng mang đến cho những người thường xuyên gặp vấn đề với khớp gối cơ hội được tiếp cận với Deadlift mà không cần phải lo về các chấn thương.
Ngoài ra, khi bạn gập đầu gối cong khoảng 20 độ, sau đó gập hông trong khi phần lưng vẫn giữ thẳng thì bạn có thể thực hiện Romanian Deadlift với tạ tay hoặc tạ đòn.
Kettlebell Sumo Deadlift
Động tác này gần tương tự như squat kết hợp với nâng tạ. Tuy nhiên, bạn có thể chọn khối lượng tạ một cách linh hoạt để thoải mái hơn khi thực hiện động tác, nhất là với những người đang bị chứng đau lưng hành hạ.
Bạn có thể thực hành bài tập này vào buổi sáng sớm, hoặc dùng như một bài tập nhẹ nhàng sau các buổi tập thể lực.
Trên đây Daiviet Sport đã chia sẻ về Tập Deadlift để có thân hình vạm vỡ. Các bạn hãy áp dụng vào hoạt động tập luyện của mình để có thể hình như ý nhé !
Nguồn: Tập gym tại nhà với giàn tạ đa năng.
