Tập ngực có nghĩa là xây dựng cơ vùng ngực. Mặc dù pecs là cơ lớn nhất ở ngực, nhưng thực tế có một số cơ nhỏ hơn hỗ trợ cơ ngực, bao gồm cơ latissimus dorsi (hay còn gọi là lats) ở hai bên ngực và cơ hình thang quanh vai.
Top 3 cẩm nang tập cơ ngực cho người mới
Dưới đây là một số bài tập hàng đầu để xây dựng sức mạnh cơ ngực đồng thời giúp hỗ trợ chuyển động hàng ngày của bạn.
Nếu bạn là người mới bắt đầu, hãy gặp một huấn luyện viên để chắc chắn rằng bạn đang làm theo một chương trình tốt với hình thức phù hợp trong các bài tập. Bạn nên cân nhắc bắt đầu với tạ có khối lượng thấp để giảm nguy cơ chấn thương. Bạn luôn có thể tăng tạ nếu việc tập luyện có vẻ quá dễ dàng.
Số set tập và lượt tập mỗi set bạn thực hiện tùy thuộc vào mục tiêu của bạn:
1. Barbell bench press
Thiết bị cần thiết: barbell
Đặt mình trên băng ghế với hai chân vững chắc trên mặt đất và lưng phẳng (đặt thanh tạ ngang tầm mắt của bạn, đầu, vai và mông của bạn phải nằm trên băng ghế).
Nắm chặt thanh tạ trong lòng bàn tay và nâng lên. Đặt thanh tạ vào vị trí bắt đầu, với sự giúp đỡ từ một người khác nếu cần.
Khi ép tạ, vị trí thanh tạ nên ở ngang cằm hoặc ngực trên của bạn, giữ cho khuỷu tay và cổ tay của bạn thẳng.
Hít vào và hạ thấp thanh tạ từ từ cho đến khi nó chạm vào ngực bạn. Khi bạn hạ xuống, khuỷu tay phải hướng ra ngoài
2. Pec Deck
Bạn không nên chọn tạ nặng ngay từ lúc mới bắt đầu vì làm như vậy có thể làm tăng nguy cơ chấn thương của bạn. Bài tập này không dành cho bạn nếu bạn bị chấn thương vai. Dưới đây là các bước thực hiện:
Giữ hai bàn chân trên sàn, khoảng cách giữa hai chân rộng bằng vai.
Đặt lưng của bạn trên ghế, nâng hai cánh tay của bạn cho đến khi chúng chạm ngang vai (góc khuỷu tay của bạn phải nằm trong khoảng từ 75 đến 90 độ). Đặt khuỷu tay của bạn vào trung tâm của miếng đệm ghế.
Từ từ đẩy hai cánh lại với nhau, dừng lại ngay trước khi chúng chạm vào. Quay trở lại vị trí ban đầu và thực hiện động tác tương tự.
3. Crossover
Thiết bị cần thiết: máy ròng rọc cao
Bắt đầu bài tập này với 2 chân đặt rộng bằng hông, hoặc với 1 chân trước chân kia như thể bạn đang đi bộ.
Nắm chặt tay cầm ròng rọc với 2 cánh tay thẳng và hướng vào trong, đảm bảo rằng 2 tay của bạn thấp hơn vai và khuỷu tay của bạn được uốn cong một chút.
Làm cho chuyển động của bạn chậm lại và trong tầm kiểm soát - không bị giật - khi bạn chắp hai tay lại và mở rộng cánh tay. Để vòng cung rộng hơn và có nhiều lực cản hơn, trước tiên hãy di chuyển hai cánh tay của bạn xuống và sau đó hướng về phía nhau để bắt chéo tay này sang tay kia.
Đưa cánh tay của bạn từ từ trở lại vị trí bắt đầu. Đừng để cánh tay của bạn cao quá vai.
Để đảm bảo bạn tác động đến tất cả các cơ ở ngực, bạn nên kết hợp tập nhiều bài tập khác nhau cùng một lúc.
Tags : ghế mát xa toàn thân cao cấp, máy tập thể dục chạy bộ giá rẻ.
