Cho dù bạn muốn giảm cân cho một dịp đặc biệt hay đơn giản là cải thiện sức khỏe, giảm cân là một mục tiêu khá phổ biến. Để đặt kỳ vọng thực tế, bạn có thể muốn biết giảm cân lành mạnh là gì. Bài viết này giải thích các yếu tố ảnh hưởng đến việc bạn mất bao lâu để giảm cân.
Giảm cân xảy ra như thế nào
Giảm cân xảy ra khi bạn liên tục tiêu thụ ít calo hơn so với lượng đốt cháy mỗi ngày. Ngược lại, tăng cân xảy ra khi bạn liên tục ăn nhiều calo hơn mức đốt cháy.
Cơ thể tiêu thụ calo theo 3 cách sau đây:
Tỷ lệ trao đổi chất nghỉ ngơi (RMR). Đây là số lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng cơ thể bình thường, chẳng hạn như thở và bơm máu.
Hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF). Điều này đề cập đến lượng calo được sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn.
Hiệu ứng nhiệt của hoạt động (TEA). Đây là những calo bạn sử dụng trong khi tập thể dục. TEA cũng có thể bao gồm sinh nhiệt hoạt động không tập thể dục (NEAT), tính toán lượng calo được sử dụng cho các hoạt động như làm việc.
Nếu số lượng calo bạn tiêu thụ bằng với số lượng calo bạn đốt cháy, bạn sẽ duy trì trọng lượng cơ thể. Khi muốn giảm cân, bạn phải tạo ra sự cân bằng calo bằng cách tiêu thụ ít calo hơn so với việc bạn đốt cháy hoặc đốt cháy nhiều calo hơn thông qua hoạt động tăng lên.
Các yếu tố ảnh hưởng đến giảm cân
Một số yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn và chúng có thể nằm ngoài tầm kiểm soát của bạn.
Giới tính
Tỷ lệ mỡ trên cơ bắp của bạn ảnh hưởng rất lớn đến khả năng giảm cân của bạn. Bởi vì phụ nữ thường có tỷ lệ mỡ cơ lớn hơn nam giới, họ có tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi thấp hơn 5% 10% so với nam giới có cùng chiều cao.
Điều này có nghĩa là phụ nữ thường đốt cháy ít hơn 5% 10% so với nam giới khi nghỉ ngơi. Do đó, đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ theo chế độ ăn kiêng bằng calo.
Ví dụ, một nghiên cứu kéo dài 8 tuần bao gồm hơn 2.000 người tham gia chế độ ăn 800 calo cho thấy nam giới giảm cân nhiều hơn 16% so với phụ nữ. Tuy nhiên, trong khi đàn ông có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, nghiên cứu không phân tích sự khác biệt dựa trên giới tính trong khả năng duy trì giảm cân.
Tuổi tác
Một trong nhiều thay đổi cơ thể xảy ra khi lão hóa là sự thay đổi thành phần cơ thể khối lượng mỡ tăng và khối lượng cơ giảm. Sự thay đổi này, cùng với các yếu tố khác như nhu cầu calo giảm của các cơ quan chính của bạn, góp phần làm giảm RMR.
Điểm khởi đầu
Trọng lượng cơ thể ban đầu của bạn cũng ảnh hưởng đến việc bạn có thể mong đợi giảm cân nhanh như thế nào. Số lượng cân nặng bạn giảm, đặc biệt là trong vài tuần đầu tiên, có xu hướng tỷ lệ thuận với trọng lượng cơ thể của bạn.
Những người nặng hơn sẽ giảm nhiều cân hơn so với những người còn lại. Tuy nhiên, tốc độ giảm cân có xu hướng tương tự tỷ lệ phần trăm.
Ví dụ, một người nặng 136 kg có thể giảm 4,5 kg sau khi giảm 500 calo mỗi ngày trong 2 tuần.
Ngược lại, một người cùng tuổi và giới tính nặng 68 kg, chỉ có thể giảm 2,3 kg theo cùng một phương pháp.
Mặc dù người nặng hơn đã giảm gấp đôi số cân nặng, cả hai người đều giảm một phần trăm trọng lượng cơ thể bằng nhau (290/300 = 9,7% so với 145/150 = 9,7%).
Ngủ
Giấc ngủ là một yếu tố quan trọng nhưng thường bị bỏ qua. Mất ngủ thường xuyênn có thể cản trở đáng kể việc giảm cân và tốc độ bạn giảm cân.
Chỉ một đêm thiếu ngủ đã được chứng minh là làm tăng ham muốn của bạn đối với các loại thực phẩm giàu calo, nghèo dinh dưỡng, như bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và khoai tây chiên.
Thiếu ngủ có liên quan mạnh mẽ đến bệnh tiểu đường loại 2, béo phì, bệnh tim và một số bệnh ung thư.
Giảm cân xảy ra khi bạn ăn ít calo hơn bạn đốt cháy.
Nhiều yếu tố ảnh hưởng đến tốc độ giảm cân của bạn, bao gồm giới tính, tuổi tác, cân nặng bắt đầu, giấc ngủ và mức độ thâm hụt calo của bạn.
Giảm 0,45 đến 1,36 kg mỗi tuần là cách an toàn và bền vững để đạt được mục tiêu của bạn.
Lượng mỡ trên cơ thể chúng ta được tích tụ qua một thời gian dài, do bạn nạp lượng calo quá lớn hàng ngày, nên khi bắt đầu giảm cân chúng ta cũng phải xác định đó là một mục tiêu lâu dài không phải ngày 1 ngày 2 là có thể đạt được. Vì thế hãy luôn kiên trì và giữ cho mình có một tinh thần thoải mái lạc quan để có thể đạt được đến mục đích của bản thân.
Sản phẩm khác : bán máy tập thể dục công viên, bán máy chạy thể dục.
